集中注意力（注意力训练的十个方法）

专注(注意力训练的十种方法)

注意力是我们红豆博客坚持不懈完成工作的重要因素。

对于现在的许多人来说，注意力缺陷已经成为他们无法专注于完成目标的“头号杀手”。

由于他们在学习或工作过程中不断受到内部或外部“杂念”的影响，他们往往很难全神贯注于手头的任务。

我们每个人每天的精力都是有限的，一个人的精力水平决定了他能对当前的事情投入多少注意力。

要把有限的能量输出最大化，最关键的技巧就是学会把最大的注意力放在最重要的事情上。

而这个“最重要的事”通常只是某个时间范围内的一件事。

很多人认为所谓的“高效率”就是可以多线程工作。但这是一个错误的想法。我们的大脑最多只能专注于一件事。

因为人脑有两种输出:

1.应付产量；

例如，在看电视的时候，你可以和洪都博客的朋友聊天。同时做这两件事不会让你觉得吃力，只是因为你在“应付”它们，所以不会引起太多的关注。

2.创意输出；

但当我们不得不处理一些事情的时候，比如思考一个复杂问题的解决方案，写自己的年终工作报告，或者完成某种练习，就需要大脑投入大量的注意力，很难做到“一心二用”。

因此，注意力和时间一样，是我们最重要的资源。

我们需要建立一个“注意力账户”，学会正确分配注意力，从而提高我们的生产效率。

为什么注意力这么容易分散？

要把我们被分散的注意力找回来，我们最好了解一下注意力分散的“机制”。

现代心理学发现，我们的注意力是以“倒U型曲线”的形式呈现的。

这个“倒U型曲线”说明我们注意力的状态会随着刺激的增加而增加。直到我们达到一个“顶点”，如果继续增加刺激，我们的注意力不但不会提高，反而会降低。

从这种注意力呈现状态中可以得出两个结论:

1.我们做的事情，如果不刺激我们，我们就很难集中注意力；

2.我们所做的事情，如果给我们过度的刺激，我们就懒得集中注意力。

换句话说，当你觉得自己在做的事情很枯燥、乏味、缺乏刺激时，你很难去关注它，因为没有“挑战”。

例如，当我们阅读时，我们很难集中注意力吗？因为对于很多人来说，坐在一个地方，拿起书来看，简直一点吸引力都没有。

但如果你拿起手机玩游戏，游戏中的刺激和挑战能引起我们的注意，让我们沉浸其中。

同样，当你想做的事情给了你很大的刺激，或者过度的刺激，比如你在工作的时候，电视开着，手机随时给你推送新的信息，甚至楼上正在装修，这种情况下，你根本无法集中注意力。

因为各种刺激都在不断剥夺你有限的注意力，你很难把所有的注意力都投入到当前的任务中。

从上图可以看出，倒U型曲线的顶部，也就是最中央的部分，代表了关注度的最高峰。这是注意力的最佳状态，也是心理学上称为“心流”的状态。

当你处于这种状态时，你完全沉浸在自己正在做的事情中，周围的一切似乎都被你忽略了。

根据这种注意力的机制，通过简单的推理，我们知道有两种直接有效的方法可以提高我们的专注力:

1.对于大脑感觉简单枯燥的东西，通过一些手段增加刺激强度；

2.对于太难或者太混乱的东西，用适当的方法降低刺激强度；

但问题是，怎么操作呢？

提高事物的刺激性。

当你开始做一件事的时候，不要急着行动，而是看这件事对你来说有多难。

喜欢读书，对很多人来说其实不难，反而比较枯燥。在这种情况下，我们应该有意识地通过“人为的方式”增加阅读的难度。

而“人为方式”有两种:

首先，设定一个“具有挑战性”的目标；

《心流:最佳化身的心理学》的作者米哈里·契克森·米哈伊尔在他的书中举了一个非常经典的例子。

美国底特律汽车厂的流水线上有一个叫麦德林的工人。他需要在每天43秒的规定时间内组装一种零件，每天必须重复600次。按理说，这是一个很无聊的工作，大部分人很快就会厌倦。

但麦德林将这份工作视为挑战。他人为地给自己设定了一个“挑战目标”，就是尽量提前一两秒完成组装，不断挑战自己的极限。

经过五年的努力，他可以在28秒内组装一个零件。他不再是日复一日工作的装配工，而是不断刷新自己最好成绩的运动员。

因为他给自己创造了这样一个具有挑战性的目标，每次工作都能投入足够的注意力去实现。

如果你觉得读书是一项枯燥的活动，不妨人为地给自己创造一些“具有挑战性的目标”，比如十分钟读完一章，或者先设置一些问题，然后带着问题在书中寻找答案等等。，来增加一些刺激。

当然，如果你能让学习“游戏化”，这种人为的方式会更容易吸引我们的注意力，就看你怎么做了。

第二，让自己得到“上瘾”的反馈结果；

为什么吃瓜子是一件容易上瘾的事情？

第一，瓜子好吃；第二，想吃瓜子，不需要付出太大的努力。你可以啃着瓜皮吃。

也就是说，付出的努力和结果的反馈几乎是瞬间的，所以这种行为使我们的大脑分泌出大量让我们感到舒适和清爽的多巴胺，导致我们吃瓜子上瘾。

问题是，当我们完成某项工作时，付出的努力和结果之间的转换时间往往没有那么快，需要很长时间。

如果长时间得不到反馈，大脑无法分泌多巴胺，我们会觉得这份工作很难，很无聊。

但同理，我们也可以人为地给自己制造一些“反馈”，从而保持对工作和学习的热情。

比如我写文章的时候，桌面上会有一些零食。写完一段内容，我会吃点零食犒劳自己，这是一种兴奋。

更好的方法是从你的工作中得到它。我写的文章放在今日头条上，让读者看了，得到头条的认可和回报。这种直接的反馈也能让我坚持把文章写好。

如果你对自己做的事情没有这种直接的反馈，你可以为自己建立一个切实可行的检查机制。比如你学习了一些知识，找到了应用的机会，得到了一些改变，或者按照别人的方法去锻炼，提升了自己的能力，这些都是通过实践检验建构的反馈结果。

只要我们被告知要做的事情有“视觉”奖励，我们就更愿意继续做下去。

减少事情的刺激

当我们面对太困的东西，刺激强度太高的时候，我们会很难集中注意力。

为了减少这种刺激，我们也可以用一些方法把刺激程度降低到适合我们操作的程度。

有三种常见的方法:

一、拆解任务，降低项目整体难度系数；

人的大脑是“趋利避害”的。当我们觉得眼前的事情很难做的时候，我们无从下手，自然会选择逃避，从而产生拖延症。

更好地应对这一复杂任务的最佳方法是分解问题，将一个大问题拆分成易于操作的小问题。

这样整体难度会降低，我们从每个小问题入手会更容易。

比如你想学演讲，但是不知道怎么开始，没有一个具体的方向，很难去关注。

这时候你可以把问题拆解开来，把“说话能力”分成不同的要素，比如如何构造开场白，如何布局内容，如何运用语音和手势语言，如何有效地讲故事。

然后你可以选择一个最容易的项目开始学习，一个一个的打破，最后结合起来锻炼，你会有效的提高你的口语能力。

第二，排除一切杂念，保持大脑专一；

我前面说过，如果刺激太多，我们有限的注意力就会被别的东西抢走，那么剩下的注意力就无法集中在那个重要的事情上。

大量的信息干扰会增加大脑的负担。要想让大脑有限的注意力完全用在手头的任务上，就必须减少“干扰源”，隔离外界干扰信息。

比如我写文章，边写边听歌，和不听歌只是写，完全是两种状态。前者因为歌曲的“分心”，抓住了我的一部分注意力，所以我的写作效率不会太高。

但是，当我只是写作，不听歌不玩手机的时候，我的注意力可以完全集中在写作上，写作效率会大大提高。

大脑有限的注意力可以分成不同的量来应对各种杂念，但如果你想把所有的注意力量都用在重要的事情上，就不要让杂念出现在你身边。

第三，为工作和学习安排具体的行动时间；

根据心理学的研究，一个人每天只有4个小时左右的时间，是效率最高的工作。无论你一天工作多少个小时，你都只能在这四个小时里达到最高的效率。

而剩下的时间，我们可能会过得浑浑噩噩，不慌不忙，很难对工作投入足够的注意力。

换句话说，既然人的注意力每天都是有限的，那么如何有效地利用它来帮助自己更好地工作，提高效率，你就需要知道如何安排要做事情的时间。

比如我平日上班，已经耗费了太多的精力，所以晚上回到家，写作状态就不那么好了，很难写出文章。

但是如果是休息日，我可以用两三个小时快速写一篇文章。因为当时我的注意力处于饱满状态。

写完文章，剩下的时间用来做一些不太重要的事情，投入“应对”注意力就够了。

所以，如果你真的想做好一件事，根据你的日常情况，你应该:

1、合理分配精力；

2.安排特定的时间工作或学习；

3.排除身边一切干扰源；

4、人为建构挑战性目标；

5.适当拆卸任务的难度；

这样你就很容易集中注意力，完成自己想做的事情。

分心时应采取的措施

最后，心不在焉的时候怎么办。

当你意识到自己走神的时候，你可以对比一下注意力的机制，想想哪里出了问题。是现在的任务红豆博客太无聊，还是太难做？

还是只是缺乏休息和精力？

一旦你意识到自己走神了，注意力被别的东西带走了，你最好问自己这个问题:

1.我现在该怎么办？

2.我为什么要这么做？

3.你能阻止这种行为吗？

4.想停下来怎么办？

比如我在写的时候，突然被手机里的推送抓住了。当我意识到我在浪费时间的时候，我会问自己三个问题来找到问题。

1.我被手机上的信息吸引了。

2.推这些激起了我的好奇心，我这么做是为了满足自己的好奇心。

3、可以暂停。

4.满足好奇心或者隔离手机干扰。

通过这种“自我意识”，我可以有效地将注意力拉回，重新聚焦于当前的任务。

虽然这种做法看似简单，但有时候我们在走神的时候处于一种“潜意识”状态，很难意识到自己被打扰了。

所以，想要把这种行为变成一种自我监控的习惯，就需要刻意去练习，直到变成自己的能力。

收集14条评论

本文内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容，请发送邮件至 engola@qq.com 举报，一经查实，本站将立刻删除。文章链接：https://www.4baike.com/n/9576.html